Irongirls.be label
Zo namen er op de zwemloop in Wachtebeke 134 dames deel en vorig weekend op de sprint triathlon in Geel waren het er 129. Een schot in de roos voor beide organisatoren. Het Irongirls.be label blijkt dus te werken en het werpt zijn vruchten af.

Powerman duathlon
De derde etappe van Irongirls.be project dit jaar is de powerman van Torhout. Op deze Internationale duathlon wedstrijd heeft men een ladies-only reeks ingelast. Met 5 km lopen , 20 km fietsen en nog eens 2,5 km lopen liggen de afstanden in ieders bereik. Aangezien in een duathlon het zwemmen vervangen wordt door een extra loopnummer hoeft men dan ook het koude water niet te vrezen. Het enige wat men nodig heeft is een paar loopschoenen en een fiets.

Info en inschrijven Powerman : http://www.memorialbennyvansteelant.be

Een bekken dat over het zadel beweegt, irriteert de structuren die in contact komen met het zadel, maar ook de weke delen(spieren, pezen, banden, gewrichtskapsels) van de lendenwervelkolom en het heiligbeen. Veel fietsers krijgen ook irritaties aan het zitvlak doordat ze teveel bewegen op het zadel.

Een bekken dat over het zadel beweegt is weinig efficiënt omdat de kracht wordt overgezet naar de lage rug ipv naar de pedalen. Hierdoor kunnen lage rugklachten voorkomen. Door het stabiliseren van het bekken op het zadel kan men klachten in de lage rug vermijden. Door het krachtenverloop van boven- en onderbeen op het trapmechanisme te optimaliseren, gaat de renner niet alleen efficiënter fietsen, maar wordt ook de zit op het zadel rustiger. Ook zullen er  minder zadel klachten ontstaan.

Bron : http://www.mg-bikefitting.be/

Ziehier de uitslagen van de zwemloop te Wachtebeke.

Dames reeks

Heren reeks

Irongirls gaat er een weekje van tussen.

Antwoorden op uw mails kan U binnen een week verwachten.

De grootste agegroup  is tussen de 40 en de 44 jaar. Zowel bij de dames (groen) als bij de heren (oranje). Als je dan even geen rekening houdt met de PRO’s dan zie je dat in het algemeen de meeste deelnemers tussen de  30 en de 44 jaar zit. Bij de heren is dat 5 jaren ouder.

Coacflip

loopsnelheid = paslengte * pasfrequentie.

of.. hoe snel je loopt hangt af van hoeveel passen je per tijdseenheid zet en van hoe grote passen je neemt.
Als we onze loopsnelheid dus willen verhogen, dan verhogen we dus of paslengte, of pasfrequentie of allebei.
Laten we met een van de twee beginnen. Paslengte is afhankelijk van hoeveel kracht we gebruiken enerzijds en van onze looptechniek anderzijds. Nadeel van grotere passen zetten met mindere looptechniek, is dat de belasting op spierkapsels en gewrichten sterk toeneemt, wat het risico op blessures verhoogt. Not the way to go voor beginnende atletes dus.

Daarom kunnen we ons best focussen op een betere pasfrequentie. Dit realiseren we door kleinere pasjes te zetten. Ideaal wordt een pasfrequentie van 180 bpm ( passen per minuut ) aangeraden, alhoewel ook dit vatbaar is voor discussie. Probeer maar eens een training met kleinere, snellere passen te lopen.. de kans is groot dat je je minder vermoeid zult voelen en dat je minder spierpijn zult ervaren. Waarschijnlijk zul je ook minder snel lopen, maar daar moet je je in het begin geen zorgen over maken.

Voor zij die met iPod lopen, kun je een aantal ritmes ( of pasfrequenties ) downloaden op deze site : http://www.reztronics.com/prod01.htm Best download je de nuttige bpm’s ( 180, 175, 170.. ev 90 & 85 ) en zet ze in shuffle tussen een aantal nrs op je iPod, want een half uur of langer met dat getik lopen is redelijk vervelend..

Succes!

CoachDieter

Maar ? Hoe snel ademen is nog normaal ?

Zonder veel na te denken zullen lopers ademen in een 2/2 ritme. Ze hebben 2 stappen nodig om in te ademen en ademen uit in de volgende 2 stappen. Wanneer ze heel traag lopen kan dit ratio tot 3/3 oplopen. Bij heel snel lopen kan dit 2/1 of zelfs 1/1 worden.

Als jij de volgende keer gaat lopen en je telt je ademhaling hoef je niet direct te panikeren als deze onregelmatiger is dan wat wij hier schrijven. Het maakt je geen slechtere loper.

Ook je manier van ademen maakt niet zoveel uit. Inademen door je neus en en uitademen door je mond ? Of omgekeerd ? Het doet er echt niet toe. De Nieuw-Zeelands loopcoach Lydiard zij ooit : “Breathe through your mouth. Breathe through your nose. Suck the air in through your ears, if you can.”

Belangrijk is wel dat je ontspannen ademt. Je mond lichtjes openhoudt en dat je ademt door neus en mond op een rustige natuurlijke manier. Geraak je ademloos, dan loop je waarschijlijk te snel.

Coachflip

1. watertrappelen
Deze oefening kent iedereen vast wel. Je gaat in het diepe gedeelte van het zwembad hangen , je kruist je armen en je begint te trappelen met je voeten om boven water te blijven. Zorg er voor dat je rug, heupen en benen in een rechte lijn naar beneden wijzen. Ook je tenen moeten naar de bodem wijzen. Werk in blokjes van 20 seconden en neem voldoende rust ertussen.

2 Zwemvliezen
Korte zwemvliezen mogen gebruikt worden tijdens een zwemtraining om de flexibiliteit van je enkels te verbeteren. Niet om je zwempartners bij te houden. Gebruik ze enkel tijdens het techniek gedeelte van je training.

3 Zit op je voeten
Het zitten op je voeten kan ook de flexbiliteit van je enkels verbeteren. (zie foto) Dagelijks een paar minuten volstaat.

4 Stretching
Al zittend je voeten strekken naar voren toe. Wijs met je tenen naar de grond voor je. Probeer dit een 15 tal seconden aan te houden. Doe dit enkele keren per dag.

Verder raden wij je af om met een zwemplank te zwemmen. Gebruik in afstand zwemmen en triathlon zo weinig mogelijk hulpmiddelen die je drijfvermogen verbeteren. Je geraakt er snel aan gewend …

Coachflip

Wil je toch meer info ? Stuur dan snel een mailtje naar de regionale coach of naar info@irongirls.be.

Overzicht zwemtrainingen :

• Brasschaat : Eerste zwemtraining gaat door op donderdag 21 januari in de sportoase om 20u30.
• Mechelen: Iedere dinsdag zwemtraining in het zwembad van Duffel om 19 uur.
• Ertvelde : Iedere zondag zwemmen in het sportcentrum Hoge Wal om 16 uur
• Gent : Start op maandag 18 januari in het Strop voor de gevorderden en op maandag 18 januari voor de start 2 Triathlonners.
• Herentals : Wekelijks op woensdag om 20 uur in het gemeentelijk zwembad
• Lokeren : In het Durmebad , iedere woensdag om 21 uur
• Nieuwpoort : nog in onderhandeling
• Oudenaarde : Eerste zwemtraining zal op dinsdag 26 jan plaatsvinden in zwem.com om 20u45.
• Ternat : De gevorderden zwemmen op maandag om 21u30 en de start to triathlonners op woensdag om 20u45.
• Tessenderlo : Eerste training is gepland op vrijdag 22 januari om 20u30 in “de vloetlijn”.
• Vilvoorde :Eerste groepstraining is gepland op maandag 25 januari in het zwembad van Vilvoorde.